意識的に欠かさず食べているものはありますか？
僕はここ二年くらいで自分の体の健康について考えるようになりました。
自分の体は摂取するもの、食べたり飲んだりするものでできているということを意識するようになり、日々の食生活も変化していきました。
ストイックになりすぎず、「意識すること」を大事にしているので時々忘れることもありますが、取り入れているものを共有させていただければと思います。
参考になれば嬉しいです。
記事の目次
意識していること
日頃の食生活の中で炭水化物、脂質を控えめにし、タンパク質と発酵食品、野菜を積極的に摂ることを意識しています。
成長期の学生時代とは違い、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちてくると言われています。
何もしていないときに消費するカロリー量も落ちてきてしまうので、摂取するカロリー量も正確にとは言いませんが、一日の摂取カロリー量をオーバーしないように気を付けています。
また、運動量も減ってくるので意識的に歩くようにしたり、軽い筋トレや有酸素運動を日常に取り入れると、代謝を維持しつつ体形も保つことができます。
意識して摂取・食べているもの
納豆
納豆は自宅で食べる夕食の時は1パック必ず食べています。
大豆製品であり発酵食品でもある納豆には、1パックあたり80～100kcal、タンパク質量は約7ｇ。
ビタミンB2を多く含んでおり、特有の成分であるナットウキナーゼ（分解酵素）の力で、体の内側から整えてくれます。
１日1パックが推奨量とされているので、普段のご飯にプラスするだけで立派な１品になります。
３パック７０円ほどなので、コスパもいいし金額的にも取り入れやすいところも納豆のいいところ。
味噌汁
味噌汁も一日一食以上、朝食と夕食時に食べるようにしています。
発酵食品の味噌の効果で、腸内環境を整えたり、夏場など汗をかいて塩分が失われやすい時期に適度に塩分補給ができたり、寒い冬などは体内から温めることができるので、年中食べれる万能食品です。
具材は何を入れても合いますし、味噌を溶いただけでも十分美味しく、手軽に食べれるのでとても重宝します。
おかずがなくても、具沢山味噌汁にすれば立派なおかずになるので満足度も高いです。
プロテイン
タンパク質補給のため、プロテインを飲んでいます。
現代人はタンパク質が不足しがちと言われており、髪の毛や爪の生成のほかに、体の代謝にも関わる重要な栄養素となるため積極的に摂取していきたいものです。
普段運動や筋トレをしない人でも「自分の体重×1ｇ」のタンパク質の摂取が必要とされています。
僕の体重は60kgなので、１日に60ｇのタンパク質が必要です。
一回のプロテイン摂取で約20ｇのタンパク質を補給できるので、残りの40ｇを1日三食の中で摂るようにしています。
プロテインは結構満腹感があるので、体重を落としたいときやお腹が減っていないときには、１日一食プロテインに置き換えるなどの運用もおすすめ。
水
水分補給には水をなるべく飲むようにしてます。
というのも、緑茶や紅茶、コーヒーなどは利尿作用によって補給した水分を体外へ排出してしまうので、補給した気になってしまうというのが懸念点になります。
水にはカフェインも含まれていませんし、塩分や糖分、カロリーを気にせず飲むことができるので水分補給に水はもってこいと言えます。
先程挙げた緑茶や紅茶、コーヒーなどは気分を変えたいときやカフェインの力を借りたいときに適量飲む程度にするとよいでしょう。
一日1.5～2L飲むことを目標としていて、しっかり水分補給をしていれば体の新陳代謝を促したり、血流の改善による疲労回復効果などが期待されています。
脱水症状などを引き起こさないよう、こまめに水分補給をすることが大切です。
亜鉛・ビタミンC
亜鉛とビタミンCのサプリを飲んでいます。
不足しがちな栄養素でもあるので、普段の食事にプラスして補っています。
・亜鉛はタンパク質の合成に関わる栄養素で、毛髪や皮膚を健康に保つ効果が期待できる。
・ビタミンCは免疫力を高め、肌のシミやしわを防いでくれる効果が期待できる。
上記の点から、健康や見た目の維持などに少しでも効果が期待できること、なおかつ必ず毎日の食事で摂ることは難しいと判断し、サプリメントを購入しています。
効果は目に見えてはわかりませんが、気持ちの問題として捉えています。
逆に飲み食いしなくなったもの
ジュース
炭酸飲料やフルーツジュース、清涼飲料水など糖分が多く含まれている飲み物は、滅多に飲まなくなりました。
確かに味は美味しいし、炭酸飲料は爽快感があっていいのですが、糖分の摂りすぎで糖尿病発症の原因になったり、常飲すると体のだるさなどを感じることもあります。
飲むときは量を気を付けたり、炭酸の爽快感が欲しいときは無糖の炭酸水を飲むなどして依存しないよう注意しています。
パン
幼いころから我が家では朝食はパンが固定化されており、20歳を過ぎても食べ続けていました。
白米と比べカロリー量が多く、小麦アレルギーではないのですが、パンを食べた後お腹が痛くなる確率が高くなることに気付き、朝食を白米に変えたところ発生率が低くなり、なんとなく肌の調子もよくなった気もしました。（個人的な感想ですが。）
それからというもの、１ヵ月に一回食べるかどうかの頻度になりました。
完全に断つのではなく、たまに食べるから美味しいものという位置付けにして楽しんでいます。
まとめ
あまりにもストイックに食事を気を付けてしまうと、食べる楽しみがなくなってしまうので、たまにチートデイを作って何も気にせず好きなものだけを食べることをしたりしています。
そうすることで、食べる楽しみを味わうことと、気を付けすぎていることに対するストレスを発散することができます。
うまく取り入れながら、日々健康に過ごしていけるよう続けていくことが大事ですね。
「健康は一生もの」