ある日ふと、「最近なんか調子悪いな」と感じたのがきっかけ。
明確な不調があるわけじゃないけど、なんとなく疲れが抜けにくかったり、肌の調子がイマイチだったり。
そこから、口に入れるものをちょっと見直してみようと思った。
体は食べたものでできてるって、言葉では知ってたけど、本気で意識したのはここ2年くらいのこと。
ストイックすぎると続かないのは目に見えてたから、無理のない範囲で。
今回は、そんな自分のゆるい健康習慣の話。
記事の目次
食事で意識していること
まず大前提として、「食べすぎない」「摂りすぎない」。
基本は「炭水化物と脂質は控えめに、たんぱく質と野菜・発酵食品はしっかり」って感じ。
年齢とともに代謝は落ちるし、運動量も学生時代とは違う。
だから、自然とカロリーオーバーにならないように気をつけるようになった。
筋トレやランニングみたいなハードな運動はあまりしないけど、歩く時間を増やしたり、軽く体を動かすことは習慣にしてる。
特別なことはしてないけど、それで十分。
日常的に食べる・飲むもの
納豆
夕飯の定番。1パックは必ず食べる。
大豆製品であり発酵食品でもある納豆には、1パックあたり80～100kcal、タンパク質量は約7ｇ。
ビタミンB2を多く含んでおり、特有の成分であるナットウキナーゼ（分解酵素）の力で、体の内側から整えてくれる。
１日1パックが推奨量とされていて、普段のご飯にプラスするだけで立派な１品になるのがうれしい。
「とりあえず冷蔵庫に入ってる安心感」がある食材。
何より安い。3パックで70円くらい。コスパ最強。
味噌汁
味噌汁も一日一食以上、朝食と夕食時に食べるようにしてる。
味噌も発酵食品だから、腸内環境を整えるのに良い。
汗をかいて塩分が失われやすい時期には塩分補給ができるし、寒い冬は体を内側から温めることができる。、年中食べれる万能食品。
具材は何を入れても合うし、味噌を溶いただけでも十分美味しい。
おかずがなくても、具沢山味噌汁にすれば立派なおかずになる。優秀。
プロテイン
たんぱく質は意識しないと全然足りない。
現代人はたんぱく質が不足しがちと言われていて、髪の毛や爪の生成のほかに、体の代謝にも関わる重要な栄養素となるため、積極的に摂取していきたいもの。
普段運動や筋トレをしない人でも「自分の体重×1ｇ」のたんぱく質の摂取が必要とされている。
自分の体重（約60kg）だと、１日に60ｇのたんぱく質が必要。
一回のプロテインで約20ｇのタンパク質が摂れるから、残りの40ｇを3食で摂る。
プロテインは結構満腹感があるから、体重を落としたいときやお腹が減っていないときには、１日一食プロテインに置き換えるなどの運用もおすすめ。
水
水分補給には水を飲むようにしてる。
お茶やコーヒーも好きだけど、利尿作用で水分が出ていくのがもったいない気がして。
水にはカフェイン、塩分や糖分もゼロ。カロリーも気にせず飲める。
お茶や紅茶、コーヒーなどは気分を変えたいとき、またカフェインの力を借りたいときに適量飲む程度にしてる。
一日1.5～2L飲むことを目標としていて、しっかり水分補給をしていれば体の新陳代謝を促したり、血流の改善による疲労回復効果などが期待できる。
喉が渇いてからじゃなく、こまめに飲む。これが意外と効く。
亜鉛・ビタミンC・ビタミンD・鉄分
食事だけじゃ摂りきれない栄養素は、サプリで補うのが自分のスタイル。
今は亜鉛・ビタミンC・ビタミンD・鉄分、この4つを飲んでる。
亜鉛はたんぱく質の合成に関わる栄養素で、肌や髪、免疫力の維持にも大事。なんとなく疲れが取れないとか、肌の調子が悪いと感じた時に意識するようになった。
ビタミンCは免疫を整える働きがあるし、肌の調子を整える目的でも飲んでる。体に蓄積できないから、毎日ちょっとずつ補うのが大事。
→ 亜鉛とビタミンCは夜に摂るようにしてる。 一日の終わりに体の回復をサポートしてくれるイメージ。
ビタミンDは日光に当たらない生活だと不足しがち。免疫の働きや骨の健康にも関わるし、在宅時間が長くなってからは意識的に取り入れてる。
鉄分は特に意識してなかったけど、朝からなんとなく体が重い日が続いてたことがあって調べたら鉄分不足の症状と似てた。貧血まではいかなくても、だるさや集中力の低下に関係してるらしい。今は予防の意味も込めて摂ってる。
→ 鉄分とビタミンDは朝に摂る。 一日の始まりに必要な栄養をチャージする感覚で、コンディションを安定させてる。
どれも目に見えて効果があるわけじゃないけど、なんとなく体の調子が整ってる気がする。「気にすること」そのものが、コンディション維持の第一歩なんだと思う。
自然と避けるようになったもの
ジュース
昔はよく飲んでた炭酸や清涼飲料水、今はほぼ飲まなくなった。
糖分多すぎるし、飲んだあとダルさが残るのが嫌で。
炭酸が飲みたいときは、無糖の炭酸水にしてる。
甘いジュースが飲みたいときは、量を調整したり１ヶ月に１回など、自分なりのルールを決めてる。
パン
子どものころから朝はパン派だったけど、20代後半になってから白米にシフト。
パンを食べるとお腹の調子が悪くなることが増えてきて、それに気づいてから自然と食べなくなった。
たまに食べるとめちゃくちゃ美味しい。だからこそ「たまに食べるご褒美」にして楽しんでる。
まとめ
食生活は「完璧じゃなくていい」が前提。
健康って、意識しすぎるとしんどくなる。
でも完全に無視してると、あとでツケが来る。
だから、無理なく続けられる範囲でちょっと気をつけるくらいがちょうどいい。
たまには何も気にせず好きなものを食べる日もつくって、リフレッシュするのも大事。
「健康は一生もの」って言葉、最近になってようやく実感してる。
焦らず、力まず、気楽に。これからもそんな感じでいくつもり。
